A fekvenyomás alapszabályai

LoveBuzzler


2018-02-20 10:42:42


A fekvenyomás alapszabályai

 

Ha valaki megtudja, hogy gyúrunk az első kérdése általában az, hogy mennyivel nyomsz fekve? A fekvenyomás, bár elsőre nem úgy tűnik, de egy teljes test gyakorlat, ami jó alapot jelent, hogy felmérjük egy sportoló erejét.
 

A fekvenyomás alapszabályai

 

A gyakorlat végrehajtásának vannak alapszabályai amik azért szükségesek, hogy ne sérüljünk le, és vannak különböző variációi, attól függően, hogy a gyakorlattal erősödni szeretnénk, vagy izomtömeget növelni, illetve attól függően, hogy milyen testalkattal rendelkezünk.

 

A felkészülés

 

Több módja is van annak, hogyan készüljünk fel a gyakorlatra. Feküdjünk a padra, úgy, hogy a fejünk a rúd mögött legyen. Fogjuk meg a rudat, majd húzzuk fel és előre magunkat, miközben a lapockáinkat húzzuk össze. Mindeközben a lábunk egy helyben maradjon a földön. Miközben lapockáinkat összehúzva tartjuk feküdjünk a trapézizmainkra. Akkor vagyunk jó pozícióban, ha a rúd a szemünk vonalában van.

 

Vannak akiknek ez a fajta bekészülés nehezen megy, köztük nekem is. Nekem Ben Pollack módszere segített sokat. Feküdjük a padra úgy, hogy a rúd a szemünk vonalában legyen. Tegyük fel a lábainkat a padra, majd nyomjuk fel a csípőnket amennyire csak lehet. Érezni fogjátok, hogy az egész testsúlyotok a vállöveteken fekszik. Erre az érzésre kell törekedni nyomás közben is! Ebben a pozícióban tegyük a lábainkat a földre egyesével.

A felkészülés akkor jó, ha kényelmetlen!

 

Természetesen testépítési célokra nem olyan fontos kidomborítani a mellkasunkat, hiszen itt az izmokat kell munkára fognunk, így ha ez a célunk laposabban is fekhetünk a padon. A lapockákat viszont ilyenkor is össze kell húznunk.

 

A lapockákat végig tartsuk feszesen, mintha valamit közéjük akarnánk szorítani, ennek három oka van. Egyrészt minimalizáljuk a váll forgó mozgását, ami túl nagy stresszt jelentene a vállízületünknek, másrészt egy stabil alapot teremtünk magunknak a padon, harmadrészt pedig, ha a vállainkat hátrahúzzuk a mellünk kiemelkedik, ezzel lerövidítjük a mozgástartományt.

 

A rúd kiemelése

 

Sokan úgy emelik ki a rudat a villából, hogy felfelé nyomják, majd úgy emelik kezdő pozícióba. Ezzel az a gond, hogy sok energiánk elveszik a részleges nyomás közben, illetve szinte 100%, hogy a vállaink felfelé mozdulnak, és elveszítjük a stabil alapot. A rudat hátizmaink segítségével kell „kihúznunk” a villából. Ha ez egyedül nem megy akkor pedig kérjünk meg egy segítőt, hogy adja a rudat a kezünkbe.

 

A rúd pozíciója

 

Az, hogy a rudat hol kell tartanunk a kezdéskor, és a gyakorlat végén leginkább a testi adottságainktól függ, ahhoz, hogy ezt a pozíciót be tudjuk lőni végezzük el az alábbi tesztet üres rúddal. Készüljünk fel a fekvenyomáshoz, majd a rudat kezdjük el lassan mozgatni az arcunk felé, ezek után vissza a lábunk felé. Egy ponton úgy fogjuk érezni, hogy a rúd súlytalan. Tartsuk meg ezt a pontot, és igyekezzünk itt kezdeni, illetve itt befejezni a gyakorlatot.

A leengedés

 

A rudat viszonylag gyors, de kontrollált mozgással kell leengednünk. Az, hogy hova engedjük a rudat ismét testünktől függ. Ez valahol a mellbimbók környékén van a legtöbb embernél. Van akinek egy kicsit feljebb van akinek lejjebb. Ezt tapasztalat alapján tudjuk megállapítani, hogy hol vagyunk a legerősebbek amikor a rudat el kell indítani.

 

A gyakorlat alatt végig szorítsuk a rudat erősen, és próbáljuk meghajlítani. Ezzel további erőt tudunk kifejteni a rúdra, valamint jobban tudjuk aktiválni tricepszünket ami a gyakorlat egyik fő izomcsoportja.

 

Leengedés előtt vegyünk nagy levegőt amit a gyakorlat végéig tartsunk benn. Illetve feszítsünk rá pluszban a lapockáinkra, hogy ezzel is rövidítsük a mozgástartományt.

 

Csuklók és könyök

 

Az egyik leggyakoribb hiba, hogy a súly hátratolja a kézfejünket, amivel nem csak erőt, és stabilitást veszítünk, de az ízületre is nagy terhelést jelent. Csuklónkat minél egyenesebben kell tartani!

 

A rúdnak megfelelő alátámasztást kell biztosítanunk amit a könyék és csukló egy vonalban tartásával tudunk elérni.

 

A könyököket ne teljesen oldalra engedjük ki, tartsuk közelebb a testünkhöz.

 

A nyomás

 

Nyomáskor szintén többféle módszer létezik, van aki az egyenes vonalra esküszik (inkább ruhások), illetve van aki egy J betűt leíró pályára esküszik (inkább RAW), ahol a rudat emelés közben az arcunk felé emeljük.

 

Amikor már a mozgás felénél tartunk, forgassuk ki a könyökünket, ezzel a mozdulatsorral nagy súlyokat is könnyen ki tudunk akasztani.

 

Láb tolás

 

Említettem, hogy a fekvenyomás egy teljes test gyakorlat, viszont sokan nem képesek megfelelően használni a lábukat. A lábakat kétféleképpen pozícionálhatjuk be. Próbáljuk ki mindkettőt, hogy melyik válik be.

 

Az első módszerrel a lábak kicsit a térd előtt helyezkednek el, és a talpunk teljesen a földön van.

A második módszerrel a lábaink alattunk helyezkednek el. Ilyenkor, a sarkunkat nem biztos, hogy le tudjuk tenni a földre.

 

Ahhoz, hogy a lábakat is be tudjuk vonni a gyakorlatba, nyomást kell kifejteni a földre, ami a padon felfelé tolna minket (ami nem fog sikerülni, mert a súly lenn tart minket), ez az erő tovább fog terjedni a rúdra aminek következtében több súllyal leszünk képesek elvégezni a gyakorlatot.

 

Az elő módon ez egy kicsit nehezebb, a második módszer esetében pedig arra kell figyelnünk, hogy próbáljuk a sarkunkat leszorítani a föld felé.

 

Gyengeségek és korrekciók

 

Nem tudom elindítani a rudat a mellkasomról:

Oka: túl nagy a súly, gyenge mellizmok, nincs meg a stabilitás az alsó pozícióban

Megoldás: vegyünk le a súlyból, a gyakorlat alján álljunk meg 2 mp-re, trapézizom gyakorlatok

 

Mozdulatsor közepe

Oka: gyenge mellizom, gyenge tricepsz, lassú erőkifejtés

Megoldás: 2mp megállítás az elején, floor press, tricepsz gyakorlatok, gyorsabb mozgás, dynamic effort beiktatása

 

Kiakasztás

Oka: gyenge tricepsz, mozdulatsor közepén elfáradtunk a kiakasztáshoz

Megoldás: erősödni kell a gyakorlatban, tricepsz gyakorlatok

 

Természeten a gyengeségek többségében technikai okokra vezethetők vissza, így a hibát mindig itt keressük először (főleg ha kezdők vagyunk).