Mitől erősödünk?

LoveBuzzler


2018-02-27 12:54:02


Mitől erősödünk?

Az erőnöveléssel kapcsolatban ugyanazok az alapelvek igazak, mint amiket az izomtömeg növelésről szóló cikkben megemlítettem kisebb módosításokkal. Az erő több dologtól függ, mint az izmok méretétől, ezért van az, hogy az erőemelők jóval erősebbek mint a náluk jóval izmosabb testépítők. Lehet ellenpéldát is találni szép számmal, ami annak eredménye, hogy sokan átálltak egyik sportról a másikra.

 

Mozgás edzése és izom edzése

 

Ha izomnövelés a célunk akkor edzéseink során az izmok terhelésére kell koncentrálni. Mikor erő növekedése a cél akkor pedig elsősorban mozgásokban kell gondolkoznunk.
Amikor guggolást végzünk akkor nem csak a combfeszítőnk dolgozik, hanem mozgások történnek meg amelyekben több izomcsoport is szerepet játszik.

Guggolásnál maradva
térd nyújtás
törzs kiegyenesítés


Ebben a mozgásban használjuk, a combunk egészét, az alsó hátunkat, a csípőnket, a fenék izmainkat, a hasizmainkat valamint szinte az egész testünket ha a stabilizáló izmokat is belevesszük. 

Természetesen mindenkinek vannak gyenge pontjai, alulfejlett, vagy nehezen aktiválódó izomcsoportjai (legtöbbeknek az ülő életmód miatt a fenék izmai, a combhajlítók, és az alsó hát).
Amikor ezeket a gyengeségeket edzünk, akkor erőedzésben is szerepe van az izmok edzésének, így kiegészítő gyakorlatoknál ez a mentalitás megfordul, és a mozgás helyett arra figyelünk, hogy az izmokat támadjuk.

 

Az erő növekedésének okai:

 

Az izmok erőkifejtésének növekedése.
Mint azt előző cikkemben említettem, ha egy izmot edzünk az növekedni fog, a nagyobb izom pedig potenciálisan nagyobb erő kifejtésére képes. (Egy vastagabb kötél több terhet bír el mint egy cérna.)

Motoros egységek száma
Amikor egy izom mozgást hajt végre nem az összes rostot vonja munkába. Nem is lenne túl hasznos, hiszen ha így lenne a mindennapokban elég hamar elfáradnánk. Viszont minél többet edzünk, és ahogy fejlődünk egyre több és több izomrostot fogunk tudni egy idejűen munkába fogni, ezáltal nagyobb erőt kifejteni.

Technika fejlődése
Minél többször végzünk egy gyakorlatot annál ügyesebbek leszünk benne, és annál jobb technikával tudjuk elvégezni. Olyan ez mint amikor egy gyerek járni tanul. Az elején remegnek a lábai és elesik mert nincs meg a megfelelő technikája, de ahogyan próbálkozik, egyre jobb lesz majd végül még futni is képes. 

Gyakorlatok végzésének stílusa
Nézzünk meg egy erőemelőt és egy testépítőt fekve nyomni. A testépítőnek ez a gyakorlat a mellizom fejlesztéséről szól, ennek érdekében a könyökeit jobban eltartja a testétől, felljebb engedi le a rudat a mellkasára, valamint síkban fekszik a padon. 
Egy erőemelőnek a célja a legnagyobb súly megmozgatása, így ő ki fogja tolni magasra a mellkasát,  a könyökeit közelebb tartja a testéhez, hogy a tricepszei is részt vegyenek a gyakorlatban, és lejjebb fogja engedni a rudat.

Így egy-egy gyakorlatnak nincs 100%-ban előírt formája, az elvégzés módja függ attól, hogy milyen célból végezzük a gyakorlatot. Természetesen vannak viszont olyan szabályok amik biztosítják a gyakorlat biztonságos végrehajtását (természetes gerinctartás, egyenes csukló) ezeket mindenképpen be kell tartani.

Az izomfeszülés ideje itt nem játszik szerepet, viszont a mozgás sebessége igen, így a gyakorlatokat robbanékonyan kell végezni, természetesen kontrollált mozgással. 

Adaptáció
Az alkalmazkodás módja itt is ugyanaz mint a tömegnövelés esetében, edzés után a fáradtság, és az izmok terhelése miatt az erőszintünk csökken, majd regenerálódás után emelkedik. Megfelelő regenerálódás nélkül pedig szintén csak rombolunk, és erőnk csökkenni fog, annyi különbséggel, hogy mivel erőedzések során a központi idegrendszer kap nagyobb terhelést, így az hamarabb kiég mint az izmaink. Ennek tünetei a fáradtság, étvágytalanság, rosszabb minőségű alvás, fáradékonyság.

 

Regenerálódáshoz szervezetünknek biztosítani kell
a megfelelő fehérje és kalóriamennyiséget.

 

Paraméterek
Erőedzések esetén a terhelés mértéke nagyobb mint  izom-edzés esetén. Az 1 ismétléses maximum magasabb részével dolgozunk kevesebb ismétléssel (1-5), több sorozattal (3-5), valamint nagyobb pihenőidőkkel a sorozatok között (2-5perc). A hosszabb pihenő azért szükséges, mert az idegrendszernek több idő kell ahhoz, hogy újra nagy erőkifejtésre legyen képes mint egy izomnak az újabb munkához.

Szintek
Kezdők rendkívül gyorsan tudnak fejlődni, egyszerűen azért mert alapból egy ember nevetségesen kis részét használja ki erejének, így könnyen lesz ügyesebb a gyakorlatokban, és könnyebben tud több izomrostot munkába vonni.

 

Kezdőknek heti 3 teljes test edzés ajánlott,
az 1rm 80%-ával 5x5-ös mennyiségben.
Guggolás legalább heti 2-szer ajánlott
Fekvenyomás heti 3-szor
Felhúzás 1-szer
Pl: Starting Strength edzésterv ajánlott kezdők számára (erős és izmos leszel rövid időn belül).

 

Periodizáció
Középhaladóknak és haladóknak a fejlődése drasztikusan lelassul, így komolyabb eszközöket kell bevetniük erejük növelésének érdekében. Valamilyen periodizációs stratégiát kell alkalmazniuk.
Periodizáció alatt az edzések tervezését értjük bizonyos időn belül, ez lehet 1 hét, 3 hónap, 1 év vagy akár hosszabb idő is. A periodizációs módszerekről külön sorozat fog készülni, melyben végigvesszük részletesen a periodizációs módszereket, és gyakorlati példákat nézünk alkalmazásukra.