Mitől nő az izom?

LoveBuzzler


2018-03-06 11:44:51


Mitől nő az izom?

 

 

Legtöbben talán azért állnak neki edzeni, hogy kialakítsanak maguknak egy jól felépített testalkatot, aminek jelentős részét az izmok mérete határoz meg. Rengeteg -féle program terjed az interneten, és magazinokban, ám a többség nem tudja, hogy az adott program jó lesz -e számára, vagy nem. Egy okból kifolyólag: Nem tudják mitől is nő az izom?
 

Általános adaptáció

 

Nem kell megijedni, a fenti kifejezés, csupán annyit jelent, hogy az izom megterhelés során roncsolódik, majd az ahhoz való alkalmazkodás alatt nagyobb és erősebb lesz. Amikor túl vagyunk egy edzésen az éppen edzett izmainkban mikroszakadások keletkeznek. Többek között ennek köszönhető a másnapi izomláz is.

Ezek után jönnek a pihenő napok, amiknek következtében az adott izom regenerálódik, ezek a mikroszakadások begyógyulnak, viszont mivel a szervezet egy nagyobb terhelést kapott mint amihez hozzászokott, beindul a hypertrófia (meglévő izomrostok megnagyobbodása), valamint a hyperplázia (új izomrostok termelése). Ezt a jelenséget szuperkompenzációnak nevezzük.

Ennek a folyamatnak a következménye, hogy az izom növekedni fog. Természetesen ez az adaptációs képességünknek köszönhetően testünk megszokja azt a terhelést amit kap. Így ha valaki minden alkalommal ugyanazzal a súllyal nyom 3x10-et, a szervezet nem fog reagálni, hiszen ehhez már alkalmazkodott, a nagyobb izomrostoknak pedig meg sem kottyan ez a terhelés.

 

Következő alkalomkor nagyobb súly, lassabb mozgás,
vagy az ismétlés és sorozatszámok variációjával lehet
újabb impulzust adni az izomzatnak.

 

Hogy mennyi az elég?

 

A pozitív bukásig való edzés, illetve ha pozitív bukás előtt 1-2ismétléssel megállunk. Pozitív bukásnak azt nevezzük amikor egy gyakorlat pozitív (összehúzódással járó) szakaszát nem tudjuk szabályosan elvégezni.

 

A regenerálódás feltételei

 

Ha az autódban megsérül egy alkatrész, akkor azt javítani kell, amihez az adott alkatrész alapanyagaira lesz szükség.
Az izom alkotóeleme a fehérje, más néven a protein. Ahhoz, hogy izmaink regenerálódhassanak fehérjére lesz szükségünk. Az általános ajánlás 2g/száraz testtömeg kg. Ennél kevesebb is elegendő lehet, a 2g azért ajánlott mennyiség, mert a kutatások efelett a mennyiség felett nem láttak semmilyen változást, így ha egy nap csak 1,5g/kg-nyi fehérjét ettél ne izgulj, az izmaid nem fognak éhen halni.

 

Az izomtömeg növelésének még egy feltétele van,
ami nem más mint a kalóriatöbblet.

 

Ahogy az autó benzinnel, úgy testünk kalóriával üzemel, minden egyes nap elégetünk bizonyos mennyiségű kalóriát, ami a napi életünk fenntartásához szükséges. Nem kell hozzá sok logika, hogy kitaláljuk, ha növekedni akarunk több kalóriát kell bevinnünk mint a „fenntartási költségünk”.

 

Kalóriatöbblet bevitele esetén a test növekedési hormonokat kezd termelni, amik azt az üzenetet, hordozzák végig a szervezeten, hogy kezdjen növekedni. Épp ezért, ha valaki intenzív tömegnövelési ciklusba kezd, számítson arra, hogy nem lesz a legszálkásabb formájában, hiszen a hormonok nem kizárólag az izmokra hatnak. Ha valaki szálkásabb testalkatot szeretne kialakítani magának ajánlott viszonylag rövidebb tömegnövelő ciklusokat alkalmaznia felváltva formába hozó ciklusokkal.

 

A terhelés mértéke

 

Természetesen a szervezetnek időt kell hagyni a regenerálódásra. Ha megütöd magad, pár napon belül meggyógyulsz, de ha minden nap megütöd magad ugyanott, akkor számíts konstans fájdalomra, és hosszú távú károsodásra. Az izmaiddal is így van. Ha nem hagysz időt egy izomnak a regenerálódásra, vagy nem teremted meg neki a megfelelő környezetet, akkor nem tud szuperkompenzálni, rosszabb esetben regenerálódni sem, így könnyen lehet, hogy céljainkkal ellentétben csökkenni, fog izmaink mérete, illetve ereje. (bár erőnövelés esetén a központi idegrendszer hamarabb feladja, bővebben erről a következő cikkben írok)

Úgy edz, hogy stimulálj, ne pusztíts. A világ nem egy nap alatt épült fel, mint ahogy mi sem. Tűzz ki kis célokat és épülj azok nyomán. Lee Haney 8 szoros mr. Olympia

 

Izomfeszülés ideje

 

Egyes kutatók szerint a legfontosabb izomnövekedést kiváltó inger, az izom feszülés alatt eltöltött ideje (Time Under Tension TUT). Amikor egy gyakorlatot végzel az izmod megfeszül (izomrostok összehúzódnak). Fontos megjegyezni, hogy a feszültség mértéke a gyakorlat folyamán változik, itt nem arra gondolunk, hogy egy karhajlítást meg kell állítani ha az alkarod vízszintes helyzetben van. Annak érdekében, hogy a TUT-ot kitolják, sokan a mozgás végén megállnak, hogy az izmok ne tudjanak pihenni.

 

Szintek

 

Az adaptációról szóló bekezdésből talán már te is kitalálhattad, hogy minél nagyobb szinten vagy annál nagyobb stimulusra van szükséged az izomnövekedéshez, és minél nagyobb stimulust adsz az szervezetednek annál hosszabb időre van szüksége a regenerálódáshoz.

 

Így kezdők jobb eredményt érhetnek el
kevesebb mennyiség (sorozatok x ismétlések),
és gyakoribb (heti 3) edzéssel.

 

Középhaladóknak nagyobb mennyiség végzése ajánlott, így az edzésüket ajánlott megosztani, leggyakrabban alsótest/felsőtest, vagy nyomó/húzó/láb napokra. Az ajánlott mennyiség, hogy egy-egy izomcsoport heti 2-szer kerüljön sorra.

 

Haladóknak pedig a testrészekre bontott edéseket ajánlott végezni, itt a bontás lehetőségeinek száma végtelen. Általában 9 sorozatnál több elvégzése ilyenkor sem ajánlott.

 

Mennyiség és Intenzitás

 

És pedig amire talán legtöbben kíváncsiak, a mennyiség és az intenzitás ajánlott mértéke.

 

Terhelés tekintetében ajánlott az 1RM
(1 ismétléses maximum, az a súly
amivel 1 szabályos ismétlés elvégzésére képes vagy)
65-85%-a
Ajánlott volumen: 30-50 ismétlés (3x10, 4x8)
Feszülés alatt eltöltött idő: 40-60 másodperc

 

Természetesen ez a ajánlott szint, vannak akiknek ennél többre lesz szüksége, és van akinek a kevesebb is elég. Izmot növelni főleg kezdőknek nagyon jól lehet 5x5-ös programok segítségével is.
 

Most, hogy már mindent tudsz az izomnövekedésről, válassz egy neked való programot és irány edzeni!