Starting Strength – a legelterjedtebb kezdő program

LoveBuzzler


2018-02-23 11:17:32


Starting Strength – a legelterjedtebb kezdő program

 

 

Aki kicsit is jártas az erősportokban biztosan találkozott már Mark Rippetoe nevével. A texasi edző Starting Strength című könyvét mindenkinek ajánlom. Ennél részletesebb tartalmat nem találni a gyakorlatok végrehajtásáról.

Ebben a cikkben a könyvben található kezdő programot elemezzük.

 

A programot követve heti 3 napon fogunk edzeni. Az A és B napok váltogatják egymást. Tehát ha Hétfő-Szerda-Pénteken edzünk 2 hetünk így fog kinézni.

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Hétfő

Szerda

Péntek

A

B

A

B

A

B

 

A program 3 fázisból áll, nézzük is ezeket részletesebben.

 

1. fázis
 

A nap

B nap

Guggolás

3x5

Guggolás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Felhúzás

1x5

Felhúzás

1x5

 

Természetesen a fenti táblázatban szereplő sorozatok csak a munkasorozatokat jelentik.

Előtte mindenképpen melegítsünk be. Üres rúddal kezdjük és folyamatosan emeljük a súlyt míg el nem érjük a munkasorozatokhoz használt terhelést.

 

Az első fázisban az A és B napokban a különbség csak annyi, hogy a fej fölé nyomás és a fekvenyomás váltogatja egymást. Így egyik héten 2x nyomunk fekve és 1x fej fölé, következő héten pedig 2x nyomunk fej fölé és 1x fekve.

 

A terhelést minden alkalommal emelni kell legalább 2,5 kg-mal. Amennyiben szabályosan tudjuk elvégezni a gyakorlatokat úgy az alsótest gyakorlatokban 5kg-ot is emelhetünk.

 

Ez a fázis 1-3 hetet vesz igénybe sportolótól függően.

 

2. fázis
 

A nap

B nap

Guggolás

3x5

Guggolás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Felhúzás

1x5

Szakítás

3x5

 

A második fázisban a Felhúzást, és a Szakítást is váltogatni fogjuk, ennek oka, hogy heti 3 felhúzás elég nagy terhet ró a szervezetre, és nehezebb regenerálódni. A szakítás mozdulata ugyanazokat az izmokat, és mozgásformákat edzi mint a felhúzás, dinamikusabb formában, és mivel kisebb súlyokat tudunk alkalmazni, így regenerációnk jobb lesz. A súlyokat továbbra is emeljük 2,5kg-mal alkalmanként.

Ez a fázis néhány hét és néhány hónap között fog működni.

 

 

3. fázis
 

A nap

B nap

Guggolás

3x5

Guggolás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Fej fölé nyomás Fekvenyomás

3x5

Felhúzás/Szakítás

1x5 / 3x5

Húzódzkodás

3xmax

 

Ebben a fázisban tovább kell csökkentenünk a felhúzás heti mennyiségét, mivel ez a gyakorlat okozza a legnagyobb stresszt a szervezetnek. Így A napokon váltogatva végezzük a felhúzást és a szakítás, míg B napokon húzódzkodásokat fogunk végezni. Így elég időt hagyunk magunknak regenerálódásra, valamint a húzódzkodással tovább edzünk hátizmainkat ami miatt továbbra is erősödni fogunk felhúzásban.

 

Húzódzkodásból annyit csináljunk amennyire szabályosan képesek vagyunk 3 sorozatban. Ha túl gyengék vagyunk a húzódzkodáshoz akkor végezzünk csigás lehúzást gépen, vagy döntött törzsű evezést. Ha több mint 10 ismétlésre képesek vagyunk akkor pedig kezdjük el növelni a súlyt 1kg/alkalommal, a derekunkra akasztott, vagy lábunk között tartott súlyzó segítségével.

 

Ebben a fázisban már jelentős erőnövekedést tapasztalhattunk, ennek következménye, hogy a nyomásokban nem tudjuk tartani a 2,5kg-os emeléseket. Ha ezt tapasztaljuk akkor a nyomó gyakorlatokban 1kg-os emeléseket alkalmazzunk.

 

Deload

 

Ha nem tudjuk teljesíteni az előírt sorozat és ismétlésszámot, úgy ne emeljünk a használt súlyokon, illetve ha ez 2 egymást követő alkalommal előfordul, akkor tartsunk deloadot (terhelés elvétel) csökkentsük a súlyokat 90%-ra majd kezdünk el ismét emelni rajta az előírt ütemben. Deloadot a 3.fázisban kezdjünk alkalmazni, korábbi fázisokban ha megáll a fejlődésünk ugorjunk a következő fázisra.

 

Amennyiben a 3 fázisban túl sokszor kell terhelés elvételt alkalmazni, úgy tovább léphetünk egy középhaladó edzésformára. Rippetoe a Texas Methodot ajánlja, de vannak egyéb alternatívák amiket végezhetünk.